11 نصيحة للتغلب على الأرق وقلة النوم

 

يعاني الكثير من الناس من مشكلة الأرق التي تمنعهم من النوم بشكل كافٍ، ويؤثر ذلك سلباً على صحتهم بالإضافة إلى الشعور بالتعب طوال النهار، وفي حين يستسلم البعض للنوم بسهولة يكون ذلك صعباً على آخرين.

 

وأظهرت إحصائية أجرتها شركة كرامبكس لصناعة الأدوية، حصول أكثر من عشر ملايين شخص سنوياً على عقاقير تساعد على النوم في بريطانيا، لذلك من المفيد اتباع بعض النصائح والحيل التي تساعد في التغلب على الأرق بحسب صحيفة ميرور البريطانية:

 

1- استنشاق الهواء عن طريق فتحة الأنف اليسارية
وهي طريقة معروفة في اليوغا لخفض ضغط الدم وهدوء الجسم، حيث يستلقي المريض على جانبه الأيسر ويسد فتحة أنفه اليمنى بإصبعه ويبدأ بالتنفس من الفتحة اليسرى فقط.

2- الضغط والاسترخاء
يساعد استرخاء العضلات على تهيئة الجسم للنوم، ويستلقي المريض في هذه الطريقة على ظهره ويأخذ نفس عميق وفي نفس الوقت يقوم بضغط أصابعه وعصرها للداخل، ومن ثم تحريرها وتكرار العملية عدة مرات.

3- التظاهر بمحاولة البقاء في حالة اليقظة
وتتلخص هذه الطريقة بفتح العينين على مصراعيها وترديد عبارة : أنا لن أنام ، ويفسر الدماغ ذلك على أنه تعليمات للنوم، وتبدأ عضلات العينين بالتعب.

4- استرجاع أحداث اليوم
يساعد تذكر تفاصيل الأحداث اليومية بشكل عكسي على تخليص العقل من القلق، وذلك باسترجاع الأحاديث والمشاهد والأصوات ويؤدي إلى تحضير العقل للنوم.

5- تحريك كرات العينين
ينصح بتحريك كرتي العينين لأعلى وأسفل ثلاث مرات، لأن ذلك يساعد على إنتاج هرمون الميلاتونين الذي يساعد على النوم، بالإضافة إلى أن ذلك يحاكي ما يحدث أثناء النوم.

6- التخيل
ويتم بإغلاق العينين والتفكير في أشياء جميلة ومريحة للأعصاب تساعد على ارتخاء العضلات.

7- الاسترخاء والتأمل
يولد التأمل شعور بالهدوء والاسترخاء، ويكون ذلك بالجلوس في وضع مريح وإغماض العينين، وإنزال الكتفين وإرخاء الفك مع إغلاق الفم بشكل بسيط والتنفس بعمق مع الحرص على ارتفاع البطن أثناء ذلك وليس الصدر.

8- الضغط في مناطق معينة
هناك بعض المناطق في الجسم يساعد الضغط عليها على النوم، ومن الطرق المعروفة في هذا المجال الضغط بالإبهام على نقطة التقاء الحاجبين عند أعلى الأنف لمدة عشرين ثانية، ثم تحريرها و تكرار ذلك ثلاث مرات.

9- ربط النوم بعادة معينة
وهي خدعة جيدة يتم فيها تعويد النفس على عادة معينة مصاحبة للنوم، مثل تمسيد اليد على الخد عند الشعور بالرغبة في النوم، حيث يربط الدماغ هذه العادة بالنوم.

10- مزامنة التنفس
يتباطأ التنفس بالشكل الطبيعي أثناء النوم، لذلك يمكن مزامنة النوم مع الفترة التي ينخفض فيها تسارع التنفس ويؤدي ذلك إلى النوم في غضون 7 دقائق من دورة النوم.

11- كتابة قائمة بالأشياء المقلقة
عند الذهاب إلى السرير يبدأ التفكير بالأشياء السلبية ويسيطر القلق الذي يمنع من النوم، لذلك ينصح بكتابة قائمة على ورقة تتضمن كل الأشياء التي تشعر مريض الأرق بالقلق وهذا يساعد على نسيانها حتى اليوم التالي.