مع اقتراب الامتحانات.. نصائح لتخفيف التوتر والقلق

تقترب فترة الامتحانات وتزداد حالة التوتر في كل المنازل، وكي تجتاز هذه الفترة وحالة نفسية جيدة، عليك بمعرفة أهم النصائح والطرق التي تساعدك على خفض حالة التوتر وتشعرك بحالة من الاطمئنان.
النشاط البدني
إذا كنت تعاني من التوتر، فإن تحريك جسمك باستمرار قد يساعد في تقليل مستويات التوتر وتحسين الحالة المزاجية، كما وجدت دراسة استمرت 6 أسابيع شملت 185 طالبًا جامعيًا أن المشاركة في التمارين الرياضية يومين في الأسبوع قللت بشكل كبير من التوتر العام المتصور والإجهاد بالإضافة إلى ذلك، أدى روتين التمرين إلى تحسين حالات الاكتئاب.
ثبت أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تعمل على تحسين أعراض حالات الصحة العقلية الشائعة مثل القلق والاكتئاب، وفقًا لموقع «Healthline».

تناول نظام غذائي متوازن
يؤثر نظامك الغذائي على كل جانب من جوانب صحتك، بما في ذلك صحتك العقلية.

تشير مراجعة الأبحاث لعام 2022 إلى أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا غنيًا بالأطعمة فائقة المعالجة والسكر المضاف هم أكثر عرضة للتعرض لمستويات أعلى من التوتر.
قد يؤدي الشعور بالتوتر المزمن إلى الإفراط في تناول الطعام، مما قد يضر بصحتك العامة ومزاجك، إن عدم تناول ما يكفي من الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية قد يزيد من خطر نقص العناصر الغذائية الأساسية لتنظيم التوتر والمزاج، مثل المغنيسيوم وفيتامينات ب.
إن تقليل تناول الأطعمة والمشروبات عالية المعالجة وتناول المزيد من الأطعمة الكاملة يمكن أن يساعد في ضمان تغذية جسمك بشكل صحيح، وهذا بدوره قد يحسن قدرتك على تحمل التوتر، يمكن أن تشمل خيارات الطعام الكاملة ما يلي:
خضروات
الفاكهة
فول
سمكة
المكسرات
بذور
تقليل استخدام الهاتف ووقت الشاشة
في حين أن الهواتف الذكية وأجهزة الكمبيوتر والأجهزة اللوحية غالبًا ما تكون ضرورية، فإن استخدامها كثيرًا قد يزيد من مستويات التوتر.
تشير مراجعة لعام 2021 إلى أن العديد من الدراسات ربطت الاستخدام المفرط للهواتف الذكية بزيادة مستويات التوتر واضطرابات الصحة العقلية.
يرتبط قضاء الكثير من الوقت أمام الشاشات بانخفاض الصحة النفسية وزيادة مستويات التوتر لدى البالغين والأطفال.
علاوة على ذلك، قد يؤثر وقت الشاشة سلبًا على النوم، مما قد يؤدي أيضًا إلى زيادة مستويات التوتر.
حاول تدوين اليوميات
قد يساعد تدوين اليوميات في تقليل التوتر والقلق وتوفير منفذ إيجابي لأفكارك وعواطفك، وأشارت دراسة أجريت عام 2018 إلى أن الكتابة التعبيرية أو الكتابة العلاجية يمكن أن تفيد الأشخاص الذين يعانون من حالات صحية مزمنة، بما في ذلك على سبيل المثال لا الحصر، حالات الصحة العقلية مثل الاكتئاب.
وأشاروا إلى أن تدوين اليوميات بانتظام قد يكون مرتبطًا بنوعية حياة أعلى، وسلوكيات رعاية ذاتية أكثر استباقية، وسلوكيات صحية أخرى، مثل تناول الأدوية الموصوفة.
قلل من تناول الكافيين
الكافيين هو مادة كيميائية موجودة في القهوة والشاي والشوكولاتة ومشروبات الطاقة التي تحفز الجهاز العصبي المركزي، استهلاك الكثير قد يؤدي إلى تفاقم القلق، وفقًا لمراجعة لعام 2021 حول هذا الموضوع، لذا فإن الإفراط في الاستهلاك قد يضر أيضًا بنومك، وهذا بدوره قد يزيد من أعراض التوتر والقلق.
على الرغم من أن القهوة لها فوائد صحية باعتدال، إلا أنه يوصى بالحفاظ على تناول الكافيين ما يعادل 4-5 أكواب من القهوة.
ومع ذلك، قد يعاني الأشخاص الذين يعانون من حساسية تجاه الكافيين من زيادة القلق والتوتر بعد تناول كميات أقل من الكافيين، لذلك من المهم أن تأخذ في الاعتبار مدى تحملك للكافيين.
قضاء بعض الوقت مع الأصدقاء والعائلة
قد يساعدك الدعم الاجتماعي من الأصدقاء والعائلة على اجتياز الأوقات العصيبة والتعامل مع التوتر، إحدى الدراسات التي أجريت عام 2019 على 163 شابًا لاتينيًا في سن الدراسة الجامعية ارتبطت بمستويات منخفضة من الدعم من الأصدقاء والعائلة والشركاء الرومانسيين الذين يعانون من الشعور بالوحدة وأعراض الاكتئاب والإجهاد الملحوظ.
يعد وجود نظام دعم اجتماعي أمرًا مهمًا لصحتك العقلية بشكل عام، إذا كنت تشعر بالوحدة وليس لديك أصدقاء أو عائلة تعتمد عليهم، فقد تساعدك مجموعات الدعم الاجتماعي، فكر في الانضمام إلى نادٍ أو فريق رياضي أو التطوع.