أفضل التمارين الرياضية لشد البطن

لطالما ارتبط بطن مشدود بجمال الجسم وقوة الجسمانية، إلا أن الوصول إلى ذلك يتطلب ممارسة تمارين مركزة ومتنوعة تفعّل مختلف عضلات البطن بطريقة سليمة وآمنة، إن مجرد أداء تمارين معينة لا يكفي دون اتباع أسلوب مدروس ومتوازن.

في هذا المقال، نستعرض أبرز تمارين شد البطن التي أثبتت فعاليّتها في بناء عضلات بطن قوية ومتماسكة، وفقا لموقع Healthline.

أهم تمارين شد البطن حسب Healthline

1. التمارين الأساسية (مبتدئة - Home Workouts)

الوصول إلى أصابع القدم (Toe Reaches): استلقي على ظهرك وارفعي ساقيك بزاوية 90°. احرصي على شدّ عضلات أسفل البطن أثناء رفع الجسم نحو أصابع القدم، وكرري التمرين من 12 إلى 18 تكرارًا في 1 إلى 3 مجموعات.

البلانك الجانبي (Side Planks): من وضعية البلانك الجانبي، يمكن تخفيف التمرين بوضع الركبة السفلية على الأرض، أو رفع الساق العليا عموديًا لزيادة الفعالية أو أداء حركات انحدار الورك (hip dips).

وضعية القارب (Boat Pose - Navasana): اجلسي، ثمّ ارجعي بجذعك قليلًا وارفعي ساقيك لتشكل “V” مع تمديد ذراعيك أمامك، حافظي على الوضعية لـ 1 دقيقة، وكرّري 2 إلى 3 مرات.

تمارين البطن الجانبية المائلة (Decline Oblique Crunches): يمكن أداؤها على الأرض عند غياب المقعد المائل.

2. التمارين المتوسطة والمتقدمة

الجسر (Bridge): استلقِ على ظهرك، اثنِ ركبتيك، واضغطي على قدميك لرفع الوركين. اشدي البطن وارفعي الوركين حتى يتصدقوا مع الكتفين، ثبّتي الوضعية لـ 10–30 ثانية وكرّري 3–5 مرات.

الكرانش التقليدي (Crunch): من الاستلقاء مع ثني الركبتين، ارفعي الجزء العلوي من الجسم برفق نحو الصدر، مع الحفاظ على استرخاء الرقبة والكتفين. قومي بـ 8–12 تكرارًا.

لمس الأصابع الهوائية (Supine Toe Tap): من الاستلقاء ورفع الساقين 90°، نزلي رجلك اليمنى لتلامس الأرض ثم عيديها، وكرّري بالتبادل.

تمرين الطائر–الكلب (Bird Dog): من وضعية الأربع، مدّي طرفاً مقابل الظهر ثم بدّلي. كرّري التمرين 8–12 مرة لكل جانب.

الدرّاجة (Bicycle Crunch): اثنِ ركبة وارفعي الكتف المقابل لالتقاء الكوع مع الركبة، ثم بدّلي الجانبين. كرّري 3 مجموعات من 12 تكرارًا.

3. تمارين للبطن السفلي (Lower Abs)

انقباضات البطن (Ab Contractions): استلقِ وضمّي البطن نحو العمود الفقري لبضع ثوانٍ (10–30 ثانية)، ثمّ استرخي وكرّري التمرين مجلة أو حتى 3 مرات.

هبوط الساقين (Leg Drops): من الاستلقاء والساقين عموديتين على الأرض، اخفضيهما ببطء ثم ارفعيهما دون أن يلمسا الأرض، وكرّري 10–16 تكرارًا.

رفع الورك (Hip Lift): مع الساقين عموديتين، ارفعي الوركين نحو السقف ثم انزليهما، كرري لمدة 10–15 مرة.