بسبب التوقيت الشتوي.. نصائح ضرورية للحصول على نوم هادئ

يعيش البعض في حالة من القلق والأرق عند تغيير الساعة للتوقيت الشتوي، وبالتالي هذا يجعل الشخص في حالة غير جيدة بسبب السهر وعدم الحصول على القدر الكافي من النوم بسبب تغير التوقيت، وكي يتم الحصول على نوم هادئ يمكن متابعة النصائح التالية.
زيادة التعرض للضوء الساطع خلال النهار
يتمتع الجسم بساعة طبيعية لحفظ الوقت تُعرف باسم الإيقاع اليومي.
إنه يؤثر على صحة الدماع والجسم والهرمونات، مما يساعد على البقاء مستيقظًا وإخبار الجسم عندما يحين وقت النوم.
يساعد ضوء الشمس الطبيعي أو الضوء الساطع أثناء النهار في الحفاظ على صحة إيقاع الساعة البيولوجية لدى الشخص، مما يؤدي ذلك إلى تحسين الطاقة أثناء النهار، بالإضافة إلى جودة النوم ومدته أثناء الليل.

في الأشخاص الذين يعانون من الأرق، أدى التعرض للضوء الساطع أثناء النهار إلى تحسين جودة النوم ومدته، كما أنها خفضت الوقت الذي يستغرقه النوم بنسبة 83٪.
وجدت دراسة مماثلة أجريت على كبار السن أن التعرض للضوء الساطع لمدة ساعتين خلال النهار يزيد من كمية النوم بمقدار ساعتين وكفاءة النوم بنسبة 80٪.
تقليل التعرض للضوء الأزرق في المساء
إن التعرض للضوء أثناء النهار مفيد، لكن التعرض للضوء ليلاً له تأثير معاكس.
مرة أخرى، يرجع هذا إلى تأثيره على إيقاع الساعة البيولوجية لدى الشخص، مما يخدع عقله ليعتقد أن الوقت لا يزال نهارًا، وهذا يقلل من الهرمونات مثل الميلاتونين، والتي تساعد على الاسترخاء والحصول على نوم عميق.
الضوء الأزرق الذي تنبعث منه الأجهزة الإلكترونية مثل الهواتف الذكية وأجهزة الكمبيوتر بكميات كبيرة هو الأسوأ في هذا الصدد، وفقًا لموقع «Healthline».

هناك العديد من الطرق الشائعة التي يمكن استخدامها لتقليل التعرض للضوء الأزرق أثناء الليل، وتشمل هذه:
ارتداء النظارات التي تحجب الضوء الأزرق.
التوقف عن مشاهدة التلفاز وغلق أي أضواء ساطعة قبل ساعتين من التوجه إلى السرير.
عدم استهلاك الكافيين في وقت متأخر
للكافيين فوائد عديدة ويستهلكه 90% من سكان الولايات المتحدة، جرعة واحدة يمكن أن تعزز التركيز والطاقة والأداء الرياضي.
ومع ذلك، عند تناوله في وقت متأخر من اليوم، يحفز الكافيين الجهاز العصبي وقد يمنع الجسم من الاسترخاء بشكل طبيعي في الليل.
في إحدى الدراسات، أدى تناول الكافيين لمدة تصل إلى 6 ساعات قبل النوم إلى تفاقم نوعية النوم بشكل ملحوظ.
يمكن أن يبقى الكافيين مرتفعًا في الدم لمدة 6-8 ساعات، ولذلك، فإن شرب كميات كبيرة من القهوة بعد الساعة 3-4 مساءً لا ينصح به خاصة إذا كان الشخص حساسًا للكافيين أو لديه صعوبة في النوم.
في حالة الرغبة في تناول فنجان من القهوة في وقت متأخر بعد الظهر أو في المساء، يجب الالتزام بالقهوة منزوعة الكافيين.
تقليل القيلولة غير المنتظمة أو الطويلة أثناء النهار
في حين أن القيلولة القصيرة مفيدة، إلا أن القيلولة الطويلة أو غير المنتظمة خلال النهار يمكن أن تؤثر سلبًا على النوم.
قد يؤدي النوم أثناء النهار إلى إرباك الساعة البيولوجية، مما يعني إيجاد صعوبة في النوم أثناء الليل، في إحدى الدراسات، انتهى الأمر بالمشاركين إلى الشعور بالنعاس خلال النهار بعد أخذ قيلولة أثناء النهار.
أشارت دراسة أخرى إلى أنه في حين أن القيلولة لمدة 30 دقيقة أو أقل يمكن أن تعزز وظائف المخ أثناء النهار، فإن القيلولة الطويلة يمكن أن تضر بالصحة ونوعية النوم.
ومع ذلك، تظهر بعض الدراسات أن أولئك الذين اعتادوا على أخذ قيلولة منتظمة أثناء النهار لا يعانون من ضعف نوعية النوم المتقطع في الليل.

في حالة أخذ قيلولة منتظمة أثناء النهار والنوم جيدًا، فلا داعي للقلق من آثار القيلولة تعتمد على الفرد.