بالتزامن مع اليوم العالمي للفتاة.. اعرفي إزاي تحافظي على نظامك الغذائي لصحة أفضل

يحتفي العالم اليوم، بـ "اليوم العالمي للفتاة"، الذي أعلنته الأمم المتحدة في 11 أكتوبر سنويًا، لحماية حقوق الفتيات، ولمزيد من الفرص الجيدة لحياة أفضل، كذلك لزيادة الوعي بشكل فعال حول الأزمات التي تواجههن، وللوقوف أمام عدم المساواة، التي تواجهها الفتيات في جميع أنحاء العالم على أساس جنسهن، في عدة مجالات مثل التعليم، الحقوق القانونية، الحماية من التمييز والعنف والحق في العمل، الحق في الزواج بعد القبول، والقضاء على زواج الأطفال والزواج المبكر.

وفي يوم الفتاة العالمي، سنقدم لكِ بعض النصائح الهامة، التي ستجعلك تحافظين على نظامك الغذائي لصحة أفضل لكِ ولمستقبلك.

بحسب ما قال موقع NHS، إن مفتاح النظام الغذائي الصحي هو تناول الكمية المناسبة من السعرات الحرارية التي تتناسب مع مدى نشاطك، فمثلا إذا كنتي تأكلين أو تشربين أكثر مما يحتاجه جسمك، فسوف يزداد وزنك، لأن الطاقة التي لا تستخدميها يتم تخزينها على شكل دهون، أما إذا كنتي تأكلين وتشربين قليلا جدا، فسوف تفقدين الوزن بشكل ملحوظ، لذا يجب عليكي إتباع هذه النصائح.

الكربوهيدرات النشوية ذات الألياف العالية

يجب أن تشكل الكربوهيدرات النشوية ما يزيد قليلاً عن ثلث الطعام الذي يمكن تناوله، مثل البطاطس، الخبز، الأرز، المكرونة والحبوب.

ينصح بمحاولة تناول أصنافًا غنية بالألياف أو الحبوب الكاملة، مثل مكرونة القمح الكامل أو الأرز البني أو البطاطس مع قشرتها، لأنها تحتوي على ألياف أكثر من الكربوهيدرات النشوية البيضاء أو المكررة ويمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.

يمكن محاولة إدخال طعام نشوي واحد على الأقل مع كل وجبة رئيسية، يعتقد بعض الناس أن الأطعمة النشوية تسبب السمنة، لكن جرامًا واحدًا من الكربوهيدرات التي تحتوي عليها يوفر أقل من نصف السعرات الحرارية من الدهون، لكن لابد من مراقبة الدهون التي تضيفها عند طهي أو تقديم هذه الأنواع من الأطعمة.

المزيد من الخضار والفاكهة

ينصح بتناول ما لا يقل عن 5 حصص متنوعة من الفواكه والخضروات كل يوم، يمكن أن تكون طازجة أو مجمدة أو معلبة أو مجففة أو معصورة.

تناول الأسماك

يُوصى بتناول المزيد من الأسماك، خاصة الأسماك الزيتية، مثل السمك المملح، السردين والسالمون، لأنها تعد مصدرًا جيدًا للبروتين الذي يحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن، كما أنها تحتوي على نسبة عالية من دهون أوميجا 3، التي تساعد في الوقاية من أمراض القلب.

التقليل من الدهون المشبعة

يجب محاولة مراقبة الدهون المشبعة التي يتم تناولها، لأنها تزيد من كمية الكوليسترول في الدم، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.

ينصح باستخدام كمية صغيرة من الزيت النباتي أو زيت الزيتون، أو دهن قليل الدسم بدلاً من الزبدة أو السمن.

تتواجد الدهون المشبعة في العديد من الأطعمة، مثل قطع اللحوم الدهنية، السجق، كيك، بسكويت والسمن.

تقليل السكريات

يفضل تناول الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات الحرة بانتظام، يزيد من خطر الإصابة بالسمنة، وتسوس الأسنان.

وتوجد السكريات الحرة في العديد من الأطعمة، مثل المشروبات الغازية، المعجنات، الحلويات، الحلويات، الشوكولاتة.