خطوات لإتباع نظام غذائي صحي

إتباع النظام الغذائي الصحي من أهم العادات التي يجب فعلها في حياتنا اليومية، لذلك يجب تناول أطعمة غنية بكل الفيتامينات التي يحتاجها الجسم، ليمتد الجسم بالطاقة والحيوية للذك يجب معرفة قائمة بأهم أنواع الطعام التي يتم تناولها والأنواع الأخري التي يجب الابتعاد عنها للشعور بصحة أفضل، تنشر "النهار" خطوات اتباع نظام غذائي صحي وذلك طبقا لموقع " NHS".

أهم شيء في نظام غذائي سليم هو تناول كميات مناسبة من السعرات الحرارية، بحيث يحدث توازن بين الطاقة المستهلكة والطاقة المستخدمة، وذلك تفسير لزيادة الوزن، إذا كنت تتناول أكثر مما يحتاج جسمك، فأن الأكل الغير مستخدم يتم تخزينه علي شكل دهون.

ثبت علميا أن من المفترض أن يحصل الرجال علي حوالي 2500 سعر حراري في اليوم، والنساء يجب أن تحصل علي حوالي 2000 سعر حراري في اليوم.

نصائح لتناول نظام غذائي صحي

1. تناول وجبات غنية بالألياف والنشويات، فيفضل أن تشكل الكربوهيدرات للنشويات ما يزيد عن ثلث الطعام الذي تتناوله، وهي تشمل البطاطس والخبز والأرز والمكرونة.

يجب وجود نوع نشويات على الأقل مع كل وجبة رئيسية، يعتقد البعض أن النشويات تسبب السمنة ، لكن الجرام الذي تحتوي عليه الكربوهيدرات بالجرام يوفر أقل من نصف السعرات الحرارية من الدهون.

2- تناول الأسماك ، لأن الأسماك تعتبر مصدرًا جيدًا للبروتين وتحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن.

الحرص على تناول وجبتين من الأسماك أسبوعيًا ، ويمكنك الاختيار من بين الأسماك الطازجة والمجمدة والمعلبة ، ولكن تذكر أن الأسماك المعلبة تحتوي على نسبة عالية من الأملاح.

3- عليك التقليل من الدهون والسكريات، هناك نوعان رئيسيان من الدهون: المشبعة وغير المشبعة.

يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الدهون المشبعة إلى زيادة كمية الكوليسترول في الدم ، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، يجب ألا يتناول الرجال أكثر من 30 جرامًا من الدهون المشبعة يوميًا ​​، كما يجب ألا تتناول النساء أكثر من 20 جرامًا من الدهون المشبعة يوميًا.

يجب أن يكون لدى الأطفال الذين تقل أعمارهم عن 11 عامًا دهون مشبعة أقل من البالغين ، ولكن النظام الغذائي هذا غير مناسب للأطفال دون سن الخامسة.

توجد الدهون المشبعة في العديد من الأطعمة ، مثل:

قطع اللحم

السجق

سمنة

جبنة

كيك

بسكويت

الفطائر

للحصول على خيار صحي ، استخدم كمية صغيرة من الزيت أو زيت الزيتون ، بدلاً من الزبدة أو السمن، يجب عند تناول اللحوم ، أن نختار القطع الخالية من الدهون والتخلص من أي دهون ظاهرة.

تعتبر جميع أنواع الدهون غنية بالطاقة ، لذا يجب تناولها بكميات صغيرة فقط.

أما السكريات

فيزيد تناول الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر بانتظام من خطر الإصابة بالسمنة وتسوس الأسنان.

غالبًا ما تكون الأطعمة والمشروبات السكرية عالية الطاقة (تقاس بالكيلوجول أو السعرات الحرارية) ، وإذا تم تناولها كثيرًا يمكن أن تساهم في زيادة الوزن، ويمكن أن تسبب أيضًا تسوس الأسنان ، خاصةً إذا تم تناولها بين الوجبات.

تعتبر السكريات هي أي سكريات تضاف إلى الأطعمة أو المشروبات ، أو توجد بشكل طبيعي في العسل والشراب وعصائر الفاكهة.

أكثر من 22.5 جرام من إجمالي السكريات لكل 100 جرام ، يعني أن الطعام يحتوي على نسبة عالية من السكر ، بينما 5 جرام من إجمالي السكريات أو أقل لكل 100 جرام يعني أن الطعام يحتوي على نسبة منخفضة من السكر.

4- عليك تناول الكثير من الفاكهة والخضار

يُنصح بتناول 5 ثمرات على الأقل من الفاكهةوالخضارالمتنوعة كل يوم، كما يمكن أن تكون طازجة أو مجمدة أو معلبة أو مجففة أو معصورة.

يعتبر كوب 150 مل من عصير الفاكهة أو عصير الخضار أو العصير جزءًا واحدًا أيضًا ، ولكن يجب تقليل الكمية التي تتناولها بما لا يزيد عن كوب واحد في اليوم لأن هذه المشروبات تحتوي على السكر ويمكن أن تضر أسنانك.