دليل الصائم الذكي: كيف تتناول طعامك في رمضان دون زيادة في الوزن؟

مع حلول شهر رمضان المبارك، يواجه الكثيرون تحدياً كبيراً يتمثل في الحفاظ على أوزانهم أمام تنوع الموائد الرمضانية المليئة بالأصناف الشهية والحلويات الدسمة ، ويؤكد خبراء التغذية أن الصيام بحد ذاته فرصة ذهبية لتنقية الجسم وفقدان الوزن، إلا أن العادات الغذائية الخاطئة التي تمارس بين الإفطار والسحور تحول هذه الفرصة إلى سبب مباشر لزيادة الوزن وتراكم الدهون.

الانطلاقة الصحيحة.. قاعدة "التدريج" في الإفطار

تبدأ معركة الحفاظ على الوزن من لحظة أذان المغرب؛ حيث يُنصح بكسر الصيام بتناول حبات من التمر مع كوب من الماء أو اللبن قليل الدسم، وهي خطوة تهدف إلى تنبيه المعدة وإمداد الجسم سريعاً بالسكر الطبيعي الذي يحتاجه الدماغ،ويشدد المتخصصون على ضرورة أداء صلاة المغرب قبل البدء في الوجبة الرئيسية، مما يعطي إشارة للشبع ويقلل من نهم الطعام الذي قد يؤدي إلى تناول كميات ضخمة في وقت قياسي.

تقسيم الطبق والمضغ ببطء

يعد ترتيب مكونات طبق الإفطار الركيزة الأساسية لتجنب السمنة. يجب أن يحتل نصف الطبق الخضروات والسلطات، بينما يخصص الربع للبروتينات (مشوية أو مسلوقة)، والربع الأخير للكربوهيدرات المعقدة مثل الأرز البني أو الخبز الأسمر ، كما يلعب "المضغ البطيء" دوراً جوهرياً، حيث تستغرق إشارات الشبع نحو 20 دقيقة لتصل من المعدة إلى العقل، مما يحمي الصائم من استهلاك سعرات حرارية زائدة عن حاجته الفعلية.

فخ الحلويات والمشروبات الرمضانية

تعتبر السكريات المضافة العدو الأول للرشاقة في رمضان. فالمشروبات التقليدية مثل قمر الدين والجلاب تحتوي على كميات هائلة من السكر، والاستعاضة عنها بالماء أو العصائر الطبيعية غير المحلاة هو الخيار الأمثل، أما بالنسبة للحلويات الشرقية، فيفضل حصرها في مرتين أسبوعياً وبكميات محدودة جداً، مع محاولة استبدالها بالفاكهة الطازجة التي تمنح الجسم الألياف والترطيب اللازمين.

السحور.. وقود اليوم التالي

لا تكتمل خطة الحفاظ على الوزن دون وجبة سحور متوازنة. يجب الابتعاد تماماً عن الأطعمة المقلية والمالحة التي تسبب العطش وتخزين السوائل،وبدلاً من ذلك، يفضل التركيز على "البقوليات" مثل الفول، والألبان، والبيض، وهي أطعمة تستغرق وقتاً طويلاً في الهضم، مما يضمن استقرار مستويات السكر في الدم لفترات أطول ويمنع الشعور بالجوع الحاد الذي يؤدي للإفراط في الأكل عند الإفطار.