تلك هي المكملات الغذائية التي يحتاجها الكثير من الناس

تشهد صناعة المكملات الغذائية نمواً هائلاً، حيث ينفق المستهلكون في الولايات المتحدة الأمريكية حوالي 60 مليار دولار سنوياً على هذه المنتجات، أي ما يعادل 175 دولاراً للشخص الواحد. تشمل هذه المبالغ الضخمة منتجات متعددة منها الفيتامينات والمواد التي تساعد على الهضم والمنتجات المخصصة بناء العضلات ومحاربة الشيخوخة. لكن السؤال الحقيقي الذي يطرح نفسه: هل تستحق المكملات هذه المبالغ الكبيرة التي ننفقها عليها؟ خاصة عندما نعلم أن العديد منها يفتقر إلى دراسات علمية محكمة تثبت فعاليتها؟

وفقاً لاستطلاع أُجري عام 2022 على أكثر من 3100 من البالغين الأمريكيين، اتضح أن 75 بالمائة منهم يتناولون شكلاً من أشكال المكملات الغذائية، وأن 52 بالمائة من هؤلاء المستهلكين يتناولون مكملات متخصصة مثل أحماض أوميجا 3 والبروبيوتيك والألياف. تساهم عوامل متعددة في هذا الانتشار الواسع، بما في ذلك تأثيرات جائحة كوفيد-19 وسهولة الشراء عبر المتاجر الإلكترونية.

غير أن هذه الصناعة المزدهرة لا تخلو من النقاد والمشككين، خاصة وأنها لا تخضع لرقابة إدارة الغذاء والدواء الأمريكية بنفس الصرامة التي تطبق على الأدوية. يثير هذا النقص في التنظيم تساؤلات مهمة حول جودة المنتجات وصحة ادعاءاتها التسويقية. بالإضافة إلى ذلك، يتساءل الكثيرون عما إذا كانت هناك حاجة فعلية للمكملات الغذائية إذا كان الشخص يتبع نظاماً غذائياً متوازناً ومتنوعاً.

الجدل القائم حول ضرورة المكملات

موضوع ضرورة المكملات الغذائية يثير جدلاً واسعاً حتى بين الخبراء المختصين. تؤكد مادي باسكواريلو، اختصاصية التغذية المسجلة، أن "المكملات عادة ليست الحل الوحيد الممكن لمعظم البالغين لتحقيق والحفاظ على صحة جيدة. في الواقع، بالنسبة للعديد من أولئك الذين يعانون من مشاكل صحية، المكملات عادة ليست خط الدفاع الأول الذي يلجأ إليه اختصاصيو التغذية". بدلاً من ذلك، تأتي التعديلات الأخرى في نمط الحياة، مثل تغييرات النظام الغذائي وتوصيات التمارين الرياضية، في المقدمة كخطوة أولى.

رغم هذا التحفظ العام، هناك حالات محددة يوصى فيها بالمكملات كخيار أول، وحالات أخرى قد تساعد فيها في سد الثغرات الناجمة عن نقص المغذيات في النظام الغذائي، كما توضح ستيفاني جرونك، اختصاصية التغذية. تشمل الحالات الشائعة التي ينصح فيها مقدمو الرعاية الصحية بتناول الفيتامينات أو المكملات أو المعادن: فترات الحمل والرضاعة، والرضع الذين يعتمدون على حليب الأم، وحالات تحسين الصحة، والأنظمة الغذائية الخاصة، ونقص المغذيات المحددة.

ويؤكد محمد البلتاجي، وهو طبيب ممارس عام، أن النظام الغذائي المتوازن الذي يحتوي على مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات والفاصولياء والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون يمكن أن يقلل أو يلغي الحاجة للمكملات في معظم الحالات. وينصح باتباع دليل هارفارد للأكل الصحي كمرجع عام للتغذية المتوازنة.

المكملات التي قد تحتاجها فعلاً

فيتامينات ما قبل الولادة

تُعد فيتامينات ما قبل الولادة من أهم المكملات المدعومة علمياً والموصى بها بقوة. توصي الكلية الأمريكية لأطباء النساء والتوليد الأشخاص الذين يخططون للحمل بالبدء في تناول هذه الفيتامينات عند بدء المحاولة للحمل والاستمرار طوال فترة الحمل. تنصح بوردوس بالبدء قبل ثلاثة أشهر من المحاولة الأولى للحمل، وهو توقيت مهم لضمان حصول الجسم على العناصر الغذائية الضرورية قبل تكون الجنين.

توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها بتناول فيتامينات ما قبل الولادة التي تحتوي على 400 ملليجرام من حمض الفوليك للحماية من عيوب خلقية معينة. كما توصي الكلية الأمريكية بالحصول على 27 ملليجرام على الأقل من الحديد يومياً أثناء الحمل، وهو ما توفره عادة فيتامينات ما قبل الولادة. تشرح بوردوس أن حمض الفوليك مع الحديد يوفران فوائد مهمة للجنين، حيث "يساعد حمض الفوليك في منع عيوب الأنبوب العصبي، وهي تشوهات خطيرة في دماغ الطفل والحبل الشوكي، بينما يساعد الحديد في تسهيل نقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم ويدعم التطور السليم للطفل والمشيمة".

فيتامين د

يُعد نقص فيتامين د مشكلة شائعة جداً، حيث تشير الدراسات إلى أن حوالي 42 بالمائة من الناس يعانون من نقص في هذا الفيتامين المهم، مع ارتفاع النسبة إلى 82 بالمائة بين السود الأمريكيين وفقاً لدراسة أُجريت عام 2022. الشمس هي المصدر الطبيعي لفيتامين د، بينما تُعد صفار البيض والأسماك الدهنية مصادر غذائية جيدة، لكن تلك الخيارات الغذائية محدودة جداً كما يشير المعهد الوطني للصحة.

تؤكد جرونك أن "من المستحيل تقريباً الحصول على كل ما تحتاجه من فيتامين د من الطعام وحده. الأسماك الدهنية ومنتجات الألبان المدعمة توفر فيتامين د، لكن ليس بكميات كافية لتلبية الاحتياجات اليومية". يرتبط نقص فيتامين د بحالات متعددة تشمل ضعف صحة العظام والسرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية وسكري الحمل.

تشير الأبحاث إلى أن تناول فيتامين د أثناء الحمل يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بسكري الحمل وتسمم الحمل وانخفاض الوزن عند الولادة والنزيف الشديد بعد الولادة والولادة المبكرة. ينصح المعهد الوطني للصحة الرضع حتى عمر 12 شهراً بتناول 10 ميكروجرام من فيتامين د يومياً.

أحماض أوميجا 3 الدهنية

تُعد أحماض أوميجا 3 من أكثر المكملات شعبية، وهي أحماض دهنية توجد طبيعياً في الأسماك مثل السلمون والمكسرات مثل الجوز. تشير بوردوس إلى أن من يتناولها قد يستفيد منها إذا كان نظامه الغذائي منخفضاً في هذه العناصر. رغم أن أوميجا 3 معروفة بأنها تحسن صحة القلب، يوضح المركز الوطني للطب التكميلي أن البيانات العلمية الداعمة لتلك النظرية تنصح بتناول المأكولات البحرية وليس المكملات. مع ذلك، تشير الأبحاث إلى أن أوميجا 3 قد تساعد في تقليل الدهون الثلاثية وتخفيف أعراض التهاب المفاصل الروماتويدي.

فيتامين ب12

يوجد فيتامين ب12 بشكل طبيعي في المنتجات الحيوانية، وتؤكد بوردوس أنه مهم لتكوين خلايا الدم الحمراء وإنتاج الحمض النووي ووظيفة الأعصاب وأيض الخلايا. تشير دراسة من عام 2022 إلى أن نقص ب12 أعلى لدى النباتيين، كما أن ما يقرب من ثلثي النساء الحوامل يعانين من نقصه أيضاً. تؤكد بوردوس أن مكملات ب12 تستحق اهتمام من يعانون من النقص، خاصة أولئك الذين لا يتناولون البروتين الحيواني.

من الجدير بالذكر أن نقص فيتامين ب12، الذي يلعب دوراً رئيسياً في تكوين خلايا الدم الحمراء ووظيفة الجهاز العصبي، يمكن أن يسبب فقر الدم الناجم عن نقص الفيتامينات. لكن ما لم تكن نباتياً أو تعاني من اضطراب في الأمعاء الدقيقة أو خضعت لجراحة معدية، فإن السبب الرئيسي لفقر الدم المرتبط بفيتامين ب12 هو العمر. فأولئك الذين تزيد أعمارهم عن 65 عاماً ينتجون كميات أقل مما يسمى بـ"العامل الجوهري"، وهو بروتين سكري يحتاجه الجسم لامتصاص فيتامين ب12.

الحديد والمغنيسيوم

يوجد الحديد في أطعمة مثل المكسرات والخضروات الورقية الداكنة، ويساعد في حمل الأكسجين من الرئتين إلى الأنسجة ودعم أيض العضلات والنمو الجسدي والتطور العصبي. ينصح الأطباء عادة بنهج "الطعام أولاً"، إلا أن الأشخاص الذين يعانون من نقص الحديد وأولئك الذين يعانون من فقر دم قد يستفيدون من مكملات الحديد.

بالنسبة للمغنيسيوم، فهو معدن طبيعي ورابع أكثر المعادن وفرة في الجسم، لكن ما يقرب من نصف سكان الولايات المتحدة لا يتناولون ما يكفي من المغنيسيوم وفقاً لدراسة أُجريت عام 2018. تشير جرونك إلى أن مكملات المغنيسيوم يمكن أن تساعد، حيث تشير الأبحاث إلى أن مكملات المغنيسيوم الفموية قد تساعد في تقليل ضغط الدم وإطالة مدة النوم وتقليل مستويات السكر في الدم أثناء الصيام وبعد الوجبات وتحسين المزاج.

الأسئلة الشائعة

ما الفيتامينات أو المكملات التي يجب تناولها يومياً؟

يعتمد هذا على احتياجاتك الفردية. الحوامل أو الذين يحاولون الحمل يجب أن يتناولوا فيتامينات ما قبل الولادة يومياً. قد يقلل فيتامين د أيضاً من خطر مضاعفات الحمل مثل سكري الحمل. الرضع المعتمدون على حليب الأم يحتاجون فيتامين د يومياً، أو يمكن للأم المرضعة أن تأخذ مكمل فيتامين د. المكملات المهمة الأخرى قد تشمل المغنيسيوم والحديد وأوميجا 3، لكن تحدث دائماً مع طبيبك قبل بدء استخدام أي مكمل، خاصة عندما يتعلق الأمر بالحديد.

ما المكملات التي يحتاجها النباتيون؟

ليس كل النباتيين يحتاجون للمكملات، لكن الأبحاث تقول إن نقص فيتامين ب12 هو النقص الأكثر شيوعاً. بالنسبة لمن يتبعون نظام الكيتو، ينصح بمناقشة استخدام مكملات فيتامين د والكالسيوم مع الطبيب.

ما المكملات المطلوبة لبناء العضلات؟

تقول الأبحاث أن الكرياتين (بالتحديد الكرياتين مونوهيدرات) يمكن أن يساعد في بناء العضلات، كما أنه يقلل من فرص الإصابة ويسرع الشفاء.

الخلاصة

الفيتامينات والمعادن والمكملات موضوع جذاب، لكن معظم الناس يحصلون على كميات كافية من النظام الغذائي وحده. مع ذلك، هناك حالات تكون فيها المكملات ضرورية، مثل أثناء الحمل أو الرضاعة أو في حالات النقص المحددة. من المهم تذكر أن صناعة الفيتامينات والمكملات لا تخضع لرقابة إدارة الغذاء والدواء بنفس صرامة الأدوية، لذا من الضروري التحدث مع طبيبك حول أي مكملات تفكر في تناولها للتأكد من أنها آمنة لك.

النهج الأفضل يظل التركيز على نظام غذائي متوازن ومتنوع يحتوي على مجموعة واسعة من الأطعمة الطبيعية الغنية بالمغذيات. عندما تكون هناك حاجة للمكملات، يجب اختيارها بعناية مع التركيز على الجودة والفعالية المثبتة علمياً، وتجنب الادعاءات المبالغ فيها والمنتجات غير الموثوقة. الهدف النهائي هو دعم الصحة العامة بطريقة آمنة ومدروسة، وهو ما يتطلب نهجاً متوازناً يجمع بين التغذية الجيدة والمكملات المناسبة عند الحاجة، مع إشراف طبي مناسب لضمان أفضل النتائج.