خبيرة تغذية: 5 قواعد صحّية لصيام مريح

يأتي رمضان ويحدث التبديل الجذري في النظام الغذائي، نتيجة تكدس وجبات الطعام عند الإفطار والسحور وما بينهما بعد ساعات طوال من الوقت بحسب فترة الصيام، والجسم لا يتقبل التغيرات بعادات غذائية خاطئة، وهناك نصائح يمكن اتباعها نحو صيام مريح. وقدمت أخصائية التغذية الفلسطينية سهى خوري 5 ممارسات غذائية صحّية عند الصيام والإفطار، فوجبة السحور تلعب من الناحية الغذائية دوراً مركزياً في رمضان، لتزويدها الجسم بالطاقة عبر السوائل والمواد الغذائية التي يستخدمها في قسم كبير من اليوم، مع ضرورة الاهتمام بتناولها متأخراً، حيث يقلل ذلك الفترة الزمنية التي يكون فيها الجسم منقطعاً عن الطعام. ويجب الحرص على شرب كمية كافية من الماء، وتناول الخبز بالسحور، خاصة المحتوي على نخالة القمح، فهضمه يستغرق وقتاً أطول ويمنح الشعور بالشبع.
 
ويجب إضافة البروتين مثل البيض أو الجبنة أو الحمص مع نوع من الدهون الصحية مثل زيت زيتون أو طحينة أو أفوكادو، مع ضرورة توفر الخضراوات والفاكهة، وكوب حليب أو لبن بالوجبة. وعن الإفطار قالت خوري، إن تناول الصائم لوجبة إفطار كبيرة لدرجة التخمة يعتبر ممارسة خاطئة، تؤدي لأضرار صحية، ترفع نسبة مركب الدهنيات الثلاثية في الدم، وحدوث تلبك معوي معد، وعسر هضم وتدهور بالصحة مع كسل وخمول. والمطلوب تقسيم الإفطار إلى وجبتين؛ الأولى تحتوي على فاكهة وطبق حساء بكمية عالية من الخضار.
 
وسلطة خضار، وكوب لبن 1.5% دسم، وخبز بطحين قمح كامل أوبطاطا مسلوقة أو مشوية، والماء. والطبق الرئيس «الوجبة الثانية» من أكلات مطبوخة، وينصح بتناوله بعد ساعتين من الخفيفة، فالجهاز الهضمي يستطيع هضمها بكفاءة.والتهام الطعام بسرعة، من دون وقت كاف للمضغ، يعتبر ممارسة خاطئة تسبب عسر الهضم مع آلام بالمعدة، وإفراز غازات. والمضغ الجيد أفضل أساليب التحكم بالوزن، حيث يمنح شعوراً بالشبع مع استهلاك كمية أقل من الطعام.
 
وحول العصائر والمشروبات يعتقد البعض أن المشروبات الغازية تسهل الهضم، وتقلل الشعور بالتخمة وعسر الهضم، وأوضحت خوري أنها تعادل خمس ملاعق سكر تقريبا، وتؤدي للإصابة بمرض هشاشة العظام ومرض السكري من النوع الثاني. والعصير، يجب تجنبه لاحتوائه على كمية عالية من السعرات الحرارية، وخلوّه من الألياف الغذائية الموجودة بحبة الفاكهة، التي تساعد على الشعور بالشبع. وتبقى الماء أفضل السوائل في رمضان مع الأعشاب مثل الشاي والبابونج والزنجبيل.
 
ويشعر الصائم أن جسمه بحاجة للحلويات لتمده بالسكر والطاقة، إلا أن الاستهلاك العالي لها تسبب السمنة، والبديل المثالي لها في الفواكه المجففة، كالتمر وبمعدل 3 حبات يومياً.