استشاري تغذية تقدم روشتة لتجنب الشعور بالعطش في رمضان

مع بداية شهر رمضان، قد يشعر كثير من الصائمين بالعطش خلال ساعات الصيام، خاصة عند بذل مجهود بدني، ويؤكد خبراء التغذية أن الشعور بالعطش لا يرتبط فقط بكمية السوائل المتناولة، بل بنوعية الطعام والمشروبات في وجبة السحور.

ويبحث الكثيرون عن افضل الطرق والنصائح الصحية المناسبة التي يمكن من خلالها تجنب الشعور بالعطش، وفي هذا السياق قدمت الدكتورة غادة الصايغ، استشاري التغذية العلاجية، في تصريحات خاصة لـ «النهار»، مجموعة من النصائح والإرشادات، مؤكدة أن العطش في رمضان ليس دائمًا نتيجة قلة شرب المياه، بل يحدث غالبا بسبب فقدان الأملاح أو تناول أطعمة غنية بالملح أو السكر وقت السحور، ما يؤدي إلى خلل تدريجي في توازن السوائل بالجسم.

وأوضحت «الصايغ» أن الجسم يفقد السوائل تدريجيا خلال ساعات الصيام، وإذا شرب الشخص كمية كبيرة دفعة واحدة، سيتخلص منها سريعا في صورة بول أو عرق، ومعها معادن مهمة، لذلك تنصح بتناول ما بين 2.5 و3 لترات من المياه يوميا خلال الفترة من الإفطار حتى السحور، مع تقسيمها على فترات متباعدة لتجنب فقدان المعادن والسوائل.

ونوهت استشاري التغذية العلاجية، إلى الطريقة المثالية لتوزيع شرب المياه، بدءًا بكوب أو كوبين بعد الأذان مباشرة مع تمرة واحدة لتعويض الجفاف تدريجيا، ثم شرب كميات معتدلة بعد الوجبة بساعة لدعم الهضم وترطيب الجسم.

كما يمكن تناول المشروبات العشبية غير المحلاة، مثل اليانسون، الشاي الأخضر، أو الكركديه البارد، على أن يتم شرب الماء تدريجيا بعد صلاة التراويح، وأخيرا كوب أو كوبان قبل السحور بنحو 20 إلى 30 دقيقة دون إفراط للحفاظ على النوم العميق وترطيب الجسم.

وأضافت الصايغ أنه لتعويض السوائل المفقودة خلال الرياضة أو المشي بعد التراويح، يمكن تناول محلول معالجة الجفاف، مثل كوب ماء مع رشة ملح هيمالايا وقليل من عصير الليمون، ما يمنع الصداع ويعوض الجسم بالأملاح الحيوية.

وأضافت أن بعض الأطعمة الغنية بالمياه والبوتاسيوم تساعد على توازن السوائل في الجسم، مثل الخيار والخس والكوسة، والبطيخ والشمام والبرتقال والكيوي والرمان، إلى جانب الزبادي الذي يحتوي على بروتين وكالسيوم ويدعم توازن السوائل.

وأوصت «الصايغ» بالاعتماد على الكربوهيدرات المعقدة في وجبة السحور، مثل البطاطس المسلوقة، البطاطا، والشوفان المجروش، لأنها تبطئ الهضم وتحافظ على السوائل لفترة أطول خلال الصيام.

وفي المقابل، تحذر الصايغ من تناول المخللات والمكسرات المملحة والشيبسي والمقرمشات، إضافة إلى اللحوم المصنعة مثل السجق واللانشون، والمشروبات الغازية ومشروبات الطاقة، والحلويات والعصائر المحلاة، وكذلك الدهون والمقليات والكربوهيدرات البسيطة مثل المعجنات والمكرونة بالباشميل، وتشير إلى أن هذه الأطعمة والمشروبات ترفع مستوى السكر في الدم، ثم يؤدي انخفاضه المفاجئ إلى زيادة العطش وفقدان السوائل، بينما المشروبات الغنية بالكافيين تعمل كمدر للبول وتسرع فقدان السوائل.

أما ممارسة الرياضة في رمضان، فتؤكد الدكتورة أن التوقيت عامل أساسي، بحيث يكون أفضل وقت بعد صلاة التراويح حيث يمكن تعويض السوائل بسهولة، أما إذا تمت الرياضة قبل الإفطار، فيجب التوقف فورًا عند الشعور بالدوخة أو الصداع أو سرعة ضربات القلب، كما تنصح بارتداء ملابس قطنية وممارسة الرياضة في مكان جيد التهوية، مع تعويض السوائل تدريجيًا أثناء وبعد النشاط.

وبالنسبة للأطفال، تنصح الصايغ بالصيام التدريجي من عمر 8 سنوات، مع التركيز على البروتينات والكربوهيدرات المعقدة في السحور، وتوفير السوائل الكافية، وتجنب الحلويات والمقليات، مع مراعاة الحالات الصحية الخاصة مثل الأنيميا أو السكري. أما كبار السن والمرضى، فتوصي بمراعاة حالتهم الصحية، وتوزيع السوائل بشكل مناسب، ومتابعة مستويات الفيتامينات والمعادن.

وتؤكد استشاري التغذية العلاجية على أهمية متابعة الفيتامينات والمعادن للبالغين، حيث أن نقصها قد يسبب إرهاقا وضعف تركي خلال الصيام، ومن الضروري الحصول على فيتامين(د) لتعزيز المناعة وصحة العظام والحالة المزاجية، وفيتامين سي كمضاد للأكسدة، ومجموعة فيتامين بي لتحويل الغذاء إلى طاقة، إضافة إلى الحديد من المصادر الطبيعية مثل اللحوم والدواجن والأسماك والبقوليات والحبوب الكاملة، لدعم صحة البشرة وخلايا الجسم.

وإذا كان هناك نقص في أي من هذه العناصر، يمكن تعويضه بالمكملات الغذائية لضمان صحة الجسم وتركيزه أثناء الصيام.