نصائح مهمة للطلاب لتعزيز التركيز في فترة الامتحانات

قدّمت الدكتورة إيناس صبري، أستاذ التغذية وعلوم الأطعمة المساعد بالمركز القومي للبحوث، مجموعة من النصائح المهمة للطلاب للتركيز أثناء فترة الامتحانات، موضحة أن التغذية تلعب دورًا حيويًا في تقوية المناعة وتعزيز التركيز لدى الطلاب خلال فترة الامتحانات.

وأكدن «إيناس» في تقرير له، أنه إذا كان الطالب يعاني من أي نقص غذائي أو حالة صحية معينة، يجب استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية للحصول على توصيات مخصصة، موضحة أنه بتطبيق هذه النصائح الغذائية، يمكن للطلاب تعزيز مناعتهم وتحسين تركيزهم وأدائهم خلال فترة الامتحانات الصعبة.

بعض النصائح الغذائية الهامة

. تعزيز المناعة:

- تناول الأطعمة الغنية بفيتامين C يعتبر فيتامين C من مضادات الأكسدة القوية التي تدعم جهاز المناعة. تشمل المصادر الجيدة الحمضيات «البرتقال، الليمون، الجريب فروت»، الفراولة، الكيوي، الجوافة، الفلفل الأحمر والأخضر، البروكلي، والطماطم.

- الحصول على كمية كافية من فيتامين D يلعب فيتامين D دورًا هامًا في تنظيم وظائف المناعة. يمكن الحصول عليه من التعرض لأشعة الشمس بشكل معتدل وآمن، الأسماك الدهنية «السلمون، الماكريل»، صفار البيض، والأطعمة المدعمة. قد يحتاج البعض إلى مكملات فيتامين D بعد استشارة الطبيب.

- تناول الأطعمة الغنية بالزنك: الزنك ضروري لوظيفة الخلايا المناعية. تشمل المصادر الجيدة اللحوم الحمراء، الدواجن، البقوليات العدس، الحمص، المكسرات الكاجو، اللوز، والبذور اليقطين، السمسم.

- إدراج البروبيوتيك في النظام الغذائي: البروبيوتيك هي بكتيريا نافعة تعيش في الأمعاء وتساهم في صحة الجهاز الهضمي والمناعة. توجد في الأطعمة المخمرة مثل الزبادي الذي يحتوي على بكتيريا حية ونشطة، الكفير، والمخللات الطبيعية.

- استهلاك الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة الأخرى: بالإضافة إلى فيتامين C، هناك مضادات أكسدة أخرى مثل فيتامين E الموجود في المكسرات والبذور والزيوت النباتية والبيتا كاروتين الموجود في الجزر والبطاطا الحلوة والخضروات الورقية الداكنة التي تدعم المناعة.

- الحصول على كمية كافية من البروتين: البروتين ضروري لبناء وإصلاح الأنسجة وإنتاج الأجسام المضادة. تشمل المصادر الجيدة اللحوم الخالية من الدهون، الدواجن، الأسماك، البيض، البقوليات، ومنتجات الألبان.

2. تعزيز التركيز والذاكرة:

- تناول وجبة فطور صحية: وجبة الفطور تزود الدماغ بالطاقة اللازمة لبدء اليوم الدراسي وتحسين التركيز والذاكرة. يجب أن تشمل وجبة الفطور الكربوهيدرات المعقدة مثل الشوفان أو الخبز الأسمر، البروتين مثل البيض أو الزبادي، والدهون الصحية مثل المكسرات أو الأفوكادو.

- تضمين الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية: تعتبر أوميغا 3 ضرورية لصحة الدماغ ووظائفه المعرفية، بما في ذلك التركيز والذاكرة. توجد في الأسماك الدهنية السلمون، الماكريل، السردين، بذور الكتان، وبذور الشيا، والجوز.

- تناول الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة: تحمي مضادات الأكسدة خلايا الدماغ من التلف الناتج عن الجذور الحرة، مما يحسن وظائف الدماغ. تشمل المصادر الجيدة الفواكه والخضروات الملونة، الشاي الأخضر، والشوكولاتة الداكنة باعتدال.

- الحفاظ على مستويات سكر الدم مستقرة: تقلبات مستويات السكر في الدم يمكن أن تؤثر سلبًا على التركيز والطاقة. يجب تجنب الأطعمة والمشروبات السكرية المصنعة والتركيز على الكربوهيدرات المعقدة التي يتم هضمها ببطء وتوفر طاقة مستدامة.

- الحصول على كمية كافية من الحديد: نقص الحديد يمكن أن يؤدي إلى التعب وضعف التركيز. تشمل المصادر الجيدة اللحوم الحمراء، الدواجن، البقوليات، والخضروات الورقية الداكنة. يجب تناول الأطعمة الغنية بفيتامين C مع مصادر الحديد النباتية لتعزيز امتصاصه.

- شرب كمية كافية من الماء: الجفاف يمكن أن يؤثر سلبًا على وظائف الدماغ والتركيز. يجب شرب الماء بانتظام طوال اليوم.

نصائح إضافية:

- تناول وجبات منتظمة: يساعد تناول ثلاث وجبات رئيسية ووجبات خفيفة صحية بينها في الحفاظ على مستويات الطاقة والتركيز مستقرة.

- تجنب الوجبات السريعة والأطعمة المصنعة: غالبًا ما تكون هذه الأطعمة منخفضة في العناصر الغذائية الهامة وعالية في الدهون غير الصحية والسكر والملح، مما يمكن أن يؤثر سلبًا على المناعة والتركيز.

- الحصول على قسط كاف من النوم: النوم الجيد ضروري لتعزيز المناعة والذاكرة والتركيز.

- ممارسة التمارين الرياضية بانتظام: النشاط البدني يحسن الدورة الدموية ويقلل من التوتر ويعزز وظائف الدماغ والمناعة.- إدارة الإجهاد: الإجهاد المزمن يمكن أن يضعف جهاز المناعة ويؤثر على التركيز فيجب البعد عن كل ما يجهد البدن.