4 تمارين رياضية بسيطة في المنزل لشد الكتفين واستقامة الظهر

يعد الحفاظ على صحة الظهر والكتفين من أهم العوامل التي تساهم في تحسين جودة الحياة اليومية والجلوس لفترات طويلة أمام الكمبيوتر أو الهاتف قد يؤدي إلى مشكلات في وضعية الجسم، مثل تقوس الظهر أو انحناء الكتفين ولكن لا داعي للذهاب إلى صالات الألعاب الرياضية لتقوية هذه المناطق، حيث يمكن ممارسة تمارين بسيطة في المنزل دون الحاجة إلى معدات معقدة، وفقًا Verywell" Fit"

تمارين رياضية

وإليك أربع تمارين رياضية فعّالة لشد الكتفين واستقامة الظهر وهما:

- تمرين التمدد الأمامي للذراعين

وهو يعمل على تحسين مرونة الكتفين والظهر العلوي، ولتطبيقه، قف مستقيماً مع إبقاء قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين، مدّ ذراعيك أمامك بشكل مستقيم، ثم امسك يديك مع بعضهما البعض، ثم اسحب يديك للأمام بينما تحافظ على استقامة الظهر والكتفين واستمر في الوضعية لمدة 15 إلى 30 ثانية، مع التركيز على التنفس العميق.

- تمرين "الطائر الجالس"

وهو مفيد لتقوية عضلات الكتفين والجزء العلوي من الظهر، ولتطبيقه، اجلس على الأرض مع تمديد ساقيك أمامك، امسك بزوج من الأوزان الخفيفة (إن وجدت) أو فقط قم بحركات باستخدام يديك، قم برفع ذراعيك بزاوية 90 درجة ثم افتح الذراعين إلى الجانبين كما لو كنت تحاكي جناحي طائر، عد إلى الوضعية الأولى وكرر التمرين 12-15 مرة.

تمرين "البلانك"

مهم لتقوية عضلات الظهر والحفاظ على استقامة الجسم، ولتطبيقه، استلقِ على بطنك ثم ارتكز على الساعدين وأصابع القدمين، بحيث تكون جسدك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعب، حاول أن تبقى في هذا الوضع لمدة 20-30 ثانية، مع التأكد من شد عضلات البطن والظهر ولتجنب انحناء الظهر، تأكد من إبقاء الجذع مشدودًا والرقبة في وضع محايد.

- تمرين الضغط العكسي على الكتف

يعمل على تقوية عضلات الكتفين الخلفية وتحسين وضعية الجسم، لتطبيقه، اجلس على الأرض مع إبقاء ساقيك ممدودتين أمامك، امسك بزوج من الأوزان (أو زجاجات ماء إن لم تتوفر الأوزان)، ارفع الأوزان إلى مستوى الكتفين مع الحفاظ على راحة اليد باتجاهك، ثم قم بدفع الأوزان للأعلى حتى تصبح ذراعيك مستقيمتين، اخفض الأوزان ببطء وكرر الحركة 12-15 مرة.

استقامة الظهر

ممارسة هذه التمارين بانتظام (3 إلى 4 مرات أسبوعيًا) سيساعدك على تحسين استقامة ظهرك وتقوية عضلات كتفيك.

تأكد من ممارسة التمارين بشكل صحيح لتجنب الإصابات، وإذا شعرت بأي ألم، توقف فورًا واستشر مختصاً.

حافظ على وضعية جيدة أثناء الجلوس أو الوقوف لتكملة فائدة هذه التمارين.

لا شك أن الالتزام بهذه التمارين البسيطة سيساعدك على الحفاظ على صحة ظهرك وتقوية عضلاتك في المنزل دون الحاجة إلى معدات رياضية معقدة.