النهار
الإثنين 13 أكتوبر 2025 11:16 صـ 20 ربيع آخر 1447 هـ
جريدة النهار المصرية رئيس مجلس الإدارة ورئيس التحريرأسامة شرشر
ماذا قال الرئيس الأمريكي عن الضمانات المقدمة لإسرائيل والدول العربية؟ هل يستمر وقف إطلاق النار في غزة؟.. الرئيس الأمريكي يُجيب إعلام إسرائيلي: الإفراج عن أبو صفية مشروط بموافقة نتنياهو وكاتس اليوم.. بدء استيفاء نموذج الطلب الإلكتروني للمواطنين المخاطبين بقانون ”الإيجار القديم” ترامب يحلّ في تل أبيب كبطل محرّر.. وإسرائيل ترفعه إلى مرتبة ”كورش الكبير” انتشال جثة طالبة إحدى ضحايا حادث سقوط تروسيكل بمصرف منقباد أسيوط رئيس جامعة بنها: تلقينا 4705 شكوى وفحص 97.93% منها خلال العام الحالى حتى نهاية سبتمبر 2025 رئيس جامعة المنصورة يزور كلية القانون بجامعة بغداد ويؤكد تعزيز آفاق التعاون الأكاديمي المشترك ترامب يصل إلى تل أبيب الرهائن مقابل الأسرى.. اتفاق غزة يدخل مرحلة التنفيذ الفعلي محافظ أسيوط يتابع حادث سقوط تروسيكل بمصرف بقرية سلام بمنقباد ويوجه بتوفير كافة اوجه الرعاية الطبية للمصابين رئيس جامعة عين شمس يستقبل وفدًا من جامعة أبوجا النيجيرية لبحث سبل التعاون

منوعات

سر تحقيق اللياقة البدنية المتكاملة.. كيفية دمج تمارين القوة مع التمارين الهوائية

دمج التمارين الهوائية مع تمارين القوة
دمج التمارين الهوائية مع تمارين القوة

تعتبر ممارسة التمارين الرياضية المتنوعة جزءًا أساسيًا من نمط حياة صحي ومع ذلك، يعتمد تحقيق أقصى استفادة على كيفية دمج أنواع التمارين المختلفة بشكل متوازن، مثل تمارين القوة والتمارين الهوائية، حيث يساعد هذا الدمج على تعزيز اللياقة البدنية، وتحسين صحة القلب، وزيادة الكتلة العضلية.

اللياقة البدنية

وفي هذا الموضوع نستعرض خطوات ونصائح عملية لدمج هذين النوعين من التمارين وفقًا لموقع "Fitness"

أهمية دمج التمارين الهوائية مع تمارين القوة

تحسين صحة القلب والأوعية الدموية

تساعد التمارين الهوائية، مثل الجري وركوب الدراجات، على تحسين وظائف القلب وزيادة كفاءة الجهاز التنفسي.

زيادة الكتلة العضلية وحرق الدهون

تعمل تمارين القوة على بناء العضلات وزيادة معدل الأيض، مما يساعد على حرق الدهون حتى في أوقات الراحة.

تنويع الروتين الرياضي

يقلل التنويع بين التمارين من خطر الإصابة الناتجة عن الإفراط في تمرين واحد، ويحافظ على الحماس والاستمرارية.

كيفية الدمج بين التمارين

الجدول الأسبوعي المتوازن:

قم بممارسة التمارين الهوائية 3-4 أيام في الأسبوع.

خصص يومين إلى ثلاثة لتمارين القوة.

اترك يومًا واحدًا للراحة أو تمارين الاستشفاء مثل اليوغا أو التمدد.

كيفية الجمع في جلسة واحدة

إذا كان الهدف تحسين اللياقة القلبية والقدرة على التحمل، يمكنك بدء التمرين بنشاط هوائي مثل الجري لمدة 20-30 دقيقة، ثم الانتقال إلى تمارين القوة.

أما إذا كان الهدف زيادة الكتلة العضلية أو تحسين الأداء في رفع الأوزان، ابدأ بتمارين القوة، ثم قم بتمارين هوائية خفيفة لمدة 15-20 دقيقة.

تمارين مختلطة

يمكن دمج التمارين الهوائية مع تمارين القوة في شكل تمرينات دائرية (Circuit Training)، حيث تقوم بأداء مجموعة من التمارين المتتالية، مثل القفز على الحبل، تليها تمارين السكوات أو رفع الأثقال، دون فترات راحة طويلة.

أمثلة عملية لدمج التمارين

تمرين الكارديو مع القوة

ابدأ بـ 10 دقائق من المشي السريع أو الجري، ثم قم بتمارين رفع الأوزان للأرجل، مثل السكوات أو تمارين الضغط.

تمارين HIIT

قم بأداء التمارين عالية الكثافة (HIIT) التي تجمع بين القفز وتمارين رفع الأثقال في فترات زمنية قصيرة ومكثفة.

نصائح للحفاظ على التوازن

أحرص على التغذية السليمة

يحتاج الجسم إلى الكربوهيدرات للطاقة والتمارين الهوائية، والبروتين لإصلاح العضلات بعد تمارين القوة.

لا تهمل فترات الراحة

الاستشفاء مهم لتجنب الإرهاق والإصابات.

استمع لجسمك

إذا شعرت بالإرهاق، خذ استراحة إضافية أو قلل من شدة التمرينات.

ودمج تمارين القوة مع التمارين الهوائية ليس فقط مفتاحًا لتحقيق لياقة بدنية متكاملة، بل أيضًا لتحسين الصحة العامة وزيادة النشاط اليومي مع الالتزام بالتوازن والتنوع، ستتمكن من الوصول إلى أهدافك الرياضية بشكل صحي ومستدام.

موضوعات متعلقة