النهار
الثلاثاء 14 أكتوبر 2025 02:16 مـ 21 ربيع آخر 1447 هـ
جريدة النهار المصرية رئيس مجلس الإدارة ورئيس التحريرأسامة شرشر
بدء أولى جلسات اللجنة الرئيسية لتطوير الإعلام برئاسة المهندس خالد عبدالعزيز بنك «QNB »يحقق 22.2 مليار جنيه صافي أرباح خلال 9 أشهر أبطال الإرادة يكتبون المجد في أستراليا.. بعثة مصر للإعاقات الذهنية تحصد 13 ميدالية عالمية في إنجاز تاريخي «المصرية اللبنانية»: اتفاق غزة للسلام يؤكد دور مصر والرئيس السيسي الريادي في أمن واستقرار المنطقة اتفاق غزة..«صناعة حزب الجيل»: مصر صانعة السلام وخط الدفاع الأول عن الأمن القومي العربي وزارة العمل: فرص تشغيل فنيين مصريين في لبنان ضمن شراكة مع القطاع الصناعي العربي إيران ترد بغضب على تصريحات ترامب في الكنيست: اتهامات باطلة واغتيال سليماني لن يُغتفر مستثمرو 15 مايو: الحلول تبدأ من الحوار والتعاون.. والتكامل مع الدولة هو الطريق للتنمية 64 مليون جنيه لإنشاء مدفن صحي آمن بحلايب.. وتسليم ابتدائي رسمي للمحافظة وزيرة التخطيط لـ «بلومبرج»: مصر نفذت إصلاحات هيكلية وحققت نمو إيجابي وتعويض انخفاض عوائد قناة السويس وزيرة التخطيط ومدير منظمة الأغذية والزراعة للأمم المتحدة (الفاو) يوقّعان خطاب نوايا بشأن عضوية واستضافة مصر للأكاديمية الإقليمية للقياد في اليوم العربي للبيئة 2025.. مصر تدعو لتكامل عربي يواجه التصحر والتغير المناخي

منوعات

سر تحقيق اللياقة البدنية المتكاملة.. كيفية دمج تمارين القوة مع التمارين الهوائية

دمج التمارين الهوائية مع تمارين القوة
دمج التمارين الهوائية مع تمارين القوة

تعتبر ممارسة التمارين الرياضية المتنوعة جزءًا أساسيًا من نمط حياة صحي ومع ذلك، يعتمد تحقيق أقصى استفادة على كيفية دمج أنواع التمارين المختلفة بشكل متوازن، مثل تمارين القوة والتمارين الهوائية، حيث يساعد هذا الدمج على تعزيز اللياقة البدنية، وتحسين صحة القلب، وزيادة الكتلة العضلية.

اللياقة البدنية

وفي هذا الموضوع نستعرض خطوات ونصائح عملية لدمج هذين النوعين من التمارين وفقًا لموقع "Fitness"

أهمية دمج التمارين الهوائية مع تمارين القوة

تحسين صحة القلب والأوعية الدموية

تساعد التمارين الهوائية، مثل الجري وركوب الدراجات، على تحسين وظائف القلب وزيادة كفاءة الجهاز التنفسي.

زيادة الكتلة العضلية وحرق الدهون

تعمل تمارين القوة على بناء العضلات وزيادة معدل الأيض، مما يساعد على حرق الدهون حتى في أوقات الراحة.

تنويع الروتين الرياضي

يقلل التنويع بين التمارين من خطر الإصابة الناتجة عن الإفراط في تمرين واحد، ويحافظ على الحماس والاستمرارية.

كيفية الدمج بين التمارين

الجدول الأسبوعي المتوازن:

قم بممارسة التمارين الهوائية 3-4 أيام في الأسبوع.

خصص يومين إلى ثلاثة لتمارين القوة.

اترك يومًا واحدًا للراحة أو تمارين الاستشفاء مثل اليوغا أو التمدد.

كيفية الجمع في جلسة واحدة

إذا كان الهدف تحسين اللياقة القلبية والقدرة على التحمل، يمكنك بدء التمرين بنشاط هوائي مثل الجري لمدة 20-30 دقيقة، ثم الانتقال إلى تمارين القوة.

أما إذا كان الهدف زيادة الكتلة العضلية أو تحسين الأداء في رفع الأوزان، ابدأ بتمارين القوة، ثم قم بتمارين هوائية خفيفة لمدة 15-20 دقيقة.

تمارين مختلطة

يمكن دمج التمارين الهوائية مع تمارين القوة في شكل تمرينات دائرية (Circuit Training)، حيث تقوم بأداء مجموعة من التمارين المتتالية، مثل القفز على الحبل، تليها تمارين السكوات أو رفع الأثقال، دون فترات راحة طويلة.

أمثلة عملية لدمج التمارين

تمرين الكارديو مع القوة

ابدأ بـ 10 دقائق من المشي السريع أو الجري، ثم قم بتمارين رفع الأوزان للأرجل، مثل السكوات أو تمارين الضغط.

تمارين HIIT

قم بأداء التمارين عالية الكثافة (HIIT) التي تجمع بين القفز وتمارين رفع الأثقال في فترات زمنية قصيرة ومكثفة.

نصائح للحفاظ على التوازن

أحرص على التغذية السليمة

يحتاج الجسم إلى الكربوهيدرات للطاقة والتمارين الهوائية، والبروتين لإصلاح العضلات بعد تمارين القوة.

لا تهمل فترات الراحة

الاستشفاء مهم لتجنب الإرهاق والإصابات.

استمع لجسمك

إذا شعرت بالإرهاق، خذ استراحة إضافية أو قلل من شدة التمرينات.

ودمج تمارين القوة مع التمارين الهوائية ليس فقط مفتاحًا لتحقيق لياقة بدنية متكاملة، بل أيضًا لتحسين الصحة العامة وزيادة النشاط اليومي مع الالتزام بالتوازن والتنوع، ستتمكن من الوصول إلى أهدافك الرياضية بشكل صحي ومستدام.

موضوعات متعلقة