في اليوم العالمي للمكرونة.. كيف تجعلها طعامًا صحيًا؟

المكرونة ضمن الأصناف الأكثر شعبية بل فأن الجميع يحبها ويفضل تناولها بصفة مستمرة، وتواجدها على طاولة الطعام دون منازع مع غيرها من الأصناف الأخرى، لذا في يومها العالمي عليك التعرف إلى أهم الفوائد الصحية التي تعود عليك في حالة تناول طبق من المكرونة باختلاف أنواعها.
الكربوهيدرات والألياف
توفر المكرونة الكربوهيدرات المفيدة، يحتوي كوب من المكرونة البيضاء على 43 جرامًا من إجمالي الكربوهيدرات، في حين توفر حصة مكافئة من المكرونة المصنوعة من القمح الكامل 37 جرامًا من إجمالي الكربوهيدرات، تعمل الكربوهيدرات كمصدر أساسي للوقود لجسمك، توفر المكرونة المصنوعة من القمح الكامل أيضًا كمية كبيرة من الألياف الغذائية، وهو نوع مفيد بشكل خاص من الكربوهيدرات، وفقًا لموقع «livestrong».
تساعد الألياف في مكافحة الأمراض المزمنة، بما في ذلك السمنة ومرض السكري من النوع 2، وتعزز صحة الجهاز الهضمي، تحتوي حصة واحدة من المكرونة المصنوعة من القمح الكامل على 6.3 جرام من الألياف الغذائية، مما يوفر 17 بالمائة من المدخول اليومي الموصى به للرجال و24 بالمائة للنساء، وفقًا لما حدده معهد الطب، كما تحتوي المكرونة البيضاء على نسبة أقل من الألياف، بمعدل 2.5 جرام لكل حصة.
السيلينيوم والمنجنيز
تعتبر المكرونة البيضاء والمكرونة المصنوعة من القمح الكامل من المصادر الممتازة للسيلينيوم، وهو معدن ينشط الإنزيمات المضادة للأكسدة والتي تعمل على حماية خلاياك من التلف الجزيئي، توفر حصة واحدة من أي نوع من المكرونة ثلثي المدخول اليومي الموصى به، والذي حدده معهد الطب، تحتوي المكرونة أيضًا على المنجنيز، وهو معدن يساعدك على استقلاب الكربوهيدرات وتنظيم نسبة السكر في الدم، تحتوي حصة من المكرونة المصنوعة من القمح الكامل على 1.9 مليجرام من المنجنيز، أكثر من 100 بالمائة من المدخول اليومي للنساء و83 بالمائة للرجال، بينما توفر حصة مكافئة من المكرونة البيضاء 0.5 مليجرام.
الفولات والكاروتينات
تناول المكرونة البيضاء كمصدر للفولات أو فيتامين ب 9، لذا اختر المكرونة المصنوعة من القمح الكامل كمصدر للكاروتينات اللوتين والزياكسانثين، يلعب الفولات دورًا في نمو خلايا الدم الحمراء ويدعم النمو السريع للخلايا، بينما يدعم اللوتين والزياكسانثين الرؤية الصحية، كما أن اتباع نظام غذائي غني بالكاروتينات، بما في ذلك اللوتين والزياكسانثين، يقلل أيضًا من خطر الإصابة بسرطان الرئة، وفقًا لمعهد لينوس بولينج، توفر حصة من المكرونة البيضاء 167 ميكروجرامًا من فيتامين ب 9، أو 42 بالمائة من المدخول اليومي الموصى به من الفولات الذي حدده معهد الطب. تحتوي حصة من المكرونة المصنوعة من القمح الكامل على 113 ميكروجرامًا من اللوتين والزياكسانثين.
كيف تجعل طبق المكرونة صحيًا؟
استخدم المكرونة كقاعدة لأطباق صحية غنية بالخضروات والبروتينات الخالية من الدهون الصحية، يمكنك طبقة خفيفة من زيت الزيتون على المكرونة من القمح الكامل، ثم امزجها بالخضار والبندق المفروم للحصول على وجبة شهية وصحية وسهلة التحضير، بالإضافة إلى تغطية المكرونة بالخضروات المشوية، بما في ذلك الشمر والفلفل الأحمر والبصل والثوم، ثم أضف صلصة الطماطم والريحان، أو يمكنك دمج المكرونة في السلطات الباردة، يتناسب خبز القمح الكامل جيدًا مع زيتون كالاماتا المفروم والفلفل الأحمر المشوي وصلصة الخل وعصير الليمون، بينما يمتزج البصل الأخضر والجمبري المطهو على البخار والفلفل الأحمر وزيت الزيتون المنقوع في الفلفل الأحمر للحصول على خيار سلطة حار.